티스토리 뷰
목차
하프 마라톤은 단순한 도전이 아닙니다. 몸과 마음을 함께 단련하는 여정이죠.”
— 마라톤 코치 김도훈
하프 마라톤(21.0975km)은 완주했을 때의 성취감이 큰 만큼, 제대로 준비하면 누구나 도전할 수 있는 러닝 종목입니다. 하지만 무작정 달리는 것만으로는 성공적인 완주는 어렵습니다. 이 글에서는 마라톤 전문가의 시선으로 하프 마라톤을 제대로 해내기 위한 훈련, 장비, 영양까지 핵심 팁을 소개합니다.
1단계: 체계적인 훈련 계획 수립
최소 준비 기간은 8~12주
하프 마라톤은 단거리 달리기와는 다릅니다. 관절, 심폐지구력, 근지구력을 동시에 끌어올려야 하기에 최소 8~12주의 체계적인 훈련이 필요합니다.
주간 러닝 스케줄 예시
| 요일 | 훈련 내용 |
| 월요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 |
| 화요일 | 인터벌 훈련 (속도 향상 목적) |
| 수요일 | 가벼운 조깅 (Active Recovery) |
| 목요일 | 중거리 달리기 (5~8km) |
| 금요일 | 휴식 또는 보강 운동 |
| 토요일 | 장거리 훈련 (10~18km) |
| 일요일 | 요가/근력 운동 |
Tip: 초보자는 주 3~4회부터 시작해 점차 빈도를 늘려보세요.
2단계: 장비 선택은 러닝의 기본
러닝화 선택 기준
- 쿠셔닝: 하프 마라톤은 지면 충격이 큽니다. 충격 흡수가 좋은 쿠셔닝 필수.
- 무게: 가벼울수록 유리하지만 지지력도 고려해야 함.
- 발형에 맞는 핏: 브랜드마다 사이즈감이 다르므로 꼭 착화 후 결정하세요.
의류와 러닝 기어
- 땀 배출이 빠른 기능성 의류를 선택
- 날씨에 따라 암슬리브, 버프, 러닝 캡 등 보조 기어 활용
- 스마트워치 또는 러닝 앱 (ex. 스트라바, 나이키 런클럽)으로 페이스 관리
3단계: 영양과 회복이 성능을 결정합니다
러닝 전후 식사 전략
- 러닝 2시간 전: 복합 탄수화물 위주(고구마, 오트밀 등)
- 러닝 후: 단백질과 탄수화물 혼합 (닭가슴살+현미밥, 단백질 쉐이크)
수분 섭취
- 러닝 전: 300~500ml 섭취
- 러닝 중: 30분마다 150~200ml 섭취
- 러닝 후: 전해질 보충 음료 권장
회복 루틴
- 러닝 직후 10분간의 정리운동 필수
- 폼롤러, 마사지건으로 근육 이완
- 수면 최소 7시간 이상 확보
4단계: 대회 당일의 모든 것
전날 준비 체크리스트
- 장비(러닝화, 시계, 의류) 미리 점검
- 가벼운 탄수화물 위주의 식사
- 수면은 최소 6~7시간 확보
대회 당일 팁
- 시작 1시간 전 가벼운 워밍업
- 1~5km는 몸을 푸는 구간, 페이스 조절 필수
- '하프 마라톤 벽'이라고 불리는 15~18km 지점은 정신적으로도 힘든 시점 → 음악, 응원, 마인드 트레이닝 중요
하프 마라톤을 완주한 그 순간, 당신은 더 이상 ‘운동을 시작한 사람’이 아니라 ‘진짜 러너’입니다. 꾸준한 훈련과 올바른 준비를 통해 만들어낸 완주의 기쁨은 그 어떤 성취보다 짜릿합니다.
다음 목표는 풀 마라톤? 아니면 기록 단축?
당신의 여정은 이제 시작입니다.